8 trucchi per rinforzare le ossa in modo naturale
Vi siete mai chiesti se avete bisogno di rinforzare le ossa? Sapete identificare quand’è il momento di farlo? Nell’articolo di oggi vi parliamo più nel dettaglio di questo argomento.
Il corpo umano è formato da 206 ossa, che si differenziano per lunghezza, spessore e funzione. Scoprite come rinforzare le ossa in questo articolo.
Consigli per rinforzare le ossa
- Le ossa sono unite tra loro mediante le articolazioni, che ne consentono il movimento.
- Le ossa sono protette dalla cartilagine, evitando che l’attrito tra di loro le consumi.
Possiamo dire che le funzioni del nostro scheletro sono:
- Sostenere il peso corporeo.
- Consentire il movimento.
- Proteggere gli organi vitali situati in alcune delle sue cavità.
Vista l’enorme importanza del sistema osseo, è importante prendersene cura seguendo i consigli giusti per rinforzarlo e mantenerlo sempre sano.
Esistono diversi trucchi, tutti naturali, per raggiungere questo obiettivo.
1. Verdura
Di norma qualsiasi verdura è un buon alleato per rinforzare le ossa e mantenersi in salute.
La vitamina C contenuta in essa promuove la creazione delle cellule che formano le ossa. L’effetto antiossidante di questa vitamina aiuta il sistema osseo e può addirittura curare i danni in esso presenti.
Consumare prodotti vegetali aumenta la densità ossea, il parametro che misura la quantità di calcio e altri minerali presenti nelle ossa. Infatti, quanto più alta sarà la densità delle ossa, più basso sarà il rischio di soffrire di osteopenia e di osteoporosi.
Leggete anche: Come cucinare le verdure in modo corretto
2. Proteine
Se non si consuma la quantità sufficiente di proteine, si riduce l’assorbimento di calcio, mentre in eccesso possono ostacolare il processo di rafforzamento.
È stato calcolato che un apporto giornaliero di 100 g è utile per:
- Conservare la massa ossea negli anni successivi alla menopausa.
- Ridurre il rischio di fratture durante la vecchiaia.
3. Alimenti ricchi di calcio
Il consumo quotidiano di questi alimenti è fondamentale per rinforzare le ossa, perché il calcio è uno dei principali minerali che compongono la struttura ossea.
- Il modo più efficace per assorbire il calcio è consumare cibi ricchi di tale minerale, durante i vari pasti.
- Anche se esistono integratori alimentari appositi, il calcio non viene assorbito adeguatamente.
Mangiare solo una porzione al giorno di alimenti ricchi di calcio potrebbe non essere sufficiente e creare un deficit che a lungo andare creerebbe dei problemi.
4. Vitamina D
Questa vitamina aiuta ad assorbire e a fissare il calcio nelle ossa. Si può ottenere mangiando pesce, fegato e formaggi, ma anche prendendo il sole.
Tuttavia, sono in molti ad avere un deficit di vitamina D e a dover assumere degli integratori per far fronte a tale carenza e scongiurare la comparsa di osteopenia e osteoporosi.
Un buon modo per rinforzare le ossa è camminare per 30 minuti tutti i giorni al sole, ovviamente dopo aver applicato una buona crema solare per evitare scottature.
5. Stop alle diete troppo ipocaloriche
Queste diete, oltre a rallentare il metabolismo, danneggiano la massa muscolare, favoriscono la comparsa d’ansia e compromettono anche la struttura ossea perché ne impoveriscono la densità.
- Se vogliamo perdere peso, dobbiamo assicurarci che la dieta da seguire sia varia ed equilibrata, in modo da proteggere le ossa.
- Ciò significa che devono essere sempre presenti buone quantità di verdure e proteine e una piccola porzione di grassi sani.
6. Collagene
Anche se non ci sono ancora sufficienti prove riguardo alla sua efficacia, l’assunzione di collagene aiuta il sistema osseo, perché è una delle sue principali proteine.
Inoltre, chi soffre di artrite deve sapere che mangiare gelatina, che contiene collagene naturale, riduce i dolori propri di questa malattia.
7. Consumare alimenti ricchi di zinco e magnesio
Oltre al calcio, nelle ossa si trovano anche zinco e magnesio. In effetti, quest’ultimo, insieme alla vitamina D, consente l’assorbimento del calcio.
Lo zinco, invece, promuove la formazione di cellule nel midollo osseo e previene l’eccessiva usura delle ossa. In generale, per un giusto apporto di zinco, sarà necessario incorporare alla propria dieta:
- Spinaci
- Gamberetti
- Semi di lino e di zucca
- Carne di manzo
8. Esercizi con pesi
Sono sempre molto efficaci per migliorare la densità ossea e riducono i marcatori del rimodellamento osseo e le infiammazioni.
Questi esercizi favoriscono lo sviluppo della massa muscolare e aiutano anche a rinforzare le ossa. Infatti, gli adolescenti e i giovani adulti che fanno pesi favoriscono il rafforzamento e lo sviluppo della massa ossea.
Vi consigliamo di leggere: Gli 11 migliori esercizi per rinforzare le braccia
Rinforzare le ossa è molto semplice
Come vi sarete resi conto, mantenere le ossa forti e in buona salute non è poi così difficile. Basta introdurre determinati alimenti nella propria dieta e fare un po’ di attività fisica per ottenere una maggior densità ossea.
Con questi piccoli accorgimenti, infatti, ridurrete il rischio di soffrire di osteoporosi o gravi fratture durante la vecchiaia.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
- Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
- Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181